コロナ禍の中、睡眠不足は免疫力ダウンに直結します。
冬の時期の子供の『眠り』を正しく確保し、冬の生活習慣のヒントとなれば幸いです。
今どきの小学生は本当に忙しいですね。
でも、成長に『睡眠』は欠かせません。
寒い冬の中でも、しっかりと睡眠時間を確保する正しい生活習慣をご紹介します。
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決まった時間に親も一緒に寝る！
睡眠不足の子どもに多いのは、親に合わせて遅くまで起きてしまっているケースが多いにあります。
子どものために思い切って親も早い時間に一緒に寝てしまいましょう。
家事が終わらない場合は、早起きして家事をするようにシフトしてみましょう。冬の早起きは辛いですが、お子様のためですよ。
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小学生の理想の睡眠時間は１０時間！
勉強や習い事や塾に、今時の小学生って本当に忙しいですよね。
いつの間に遅くまで勉強をする習慣がついてませんか。
睡眠専門家の先生は、「免疫細胞は寝ている間に増え、働きも高まります。つまり、睡眠不足になると免疫低下が起きてしまいます」と、今時の小学生の睡眠不足の危険性を指摘します。
睡眠専門医からすると、小学生の理想の睡眠時間は１０時間！と仰います。
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平日と休日の睡眠時間の差が２時間以内に！
平日と休日の睡眠時間の差が２時間以上あるなら、睡眠不足の可能性があります。
平日は８時間睡眠を取っているのに、休日は１１時間以上寝ないと起きれない様子があれば、平日と休日の睡眠時間の差が３時間ありますよね。
それは、その子に必要な睡眠時間を取れないと考えられます。
ですので、平日の睡眠時間を増やすようにしましょう。
平日の起床時間が７時なら、休日は遅くとも９時には起きましょう
子供の睡眠時間サイン
午前中から眠そうな様子
休日になかなか起きれない様子
体内時計のリズムを崩さないためにも、平日と休日の起床時間を２時間以内にすることを意識、目標とお子様の冬の睡眠時間の管理を行ってください。
明日は休日だからと言って、夜更かし翌朝寝坊してしまうと、体内時計のリズムが崩れてしまいます。
平日の睡眠サイクルを休日も同じように保つことが大切です。
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決まった時間に寝起きをすること
寝つきを良くし、良質な睡眠を質を上げる事も免疫力アップにつながります。
良質な睡眠を助けるホルモンは『メラトニン』といいます。
皆さんも一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
『メラトニン』は朝の光を浴びて脳を起こす『セロトニン』に変化します。
そして、夜になると、また『メラトニン』に戻るというサイクルを繰り返しています。
つまり毎日決まった時間に寝起きして、食事をとるという、毎日の生活リズムが一番大切なのです。
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お風呂はゆるめで、寝室は少し寒いがベスト！
お風呂のお湯の温度は40℃以下のぬるめのお湯に10～20分つかるのが良いです。
寝る30分前くらいに上がるタイミングがおすすめです。
入浴後は手足の血管が開き、そこから体内の熱が放熱されて深部体温が急激に下がっていきます。
睡眠中は体温が低くなるため、入浴後に汗をかいて体温が下がるころにお布団に入ると、体内サイクルが良く、ぐっすり眠ることができます。
寝室の温度
寝室の温度は、上着を１枚羽織るくらいの寒さがベストです。
16℃～20℃がちょうど良い室温です。
寝室の照明
照明は真っ暗が苦手であれば、間接照明を点けたり、フットライトなどを利用し、直接目に光が入らないようにしましょう。
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休日のお昼寝は『１５時前までで、20分間だけ！』
２０分間以内のお昼寝なら、集中力もアップするので良いでしょう。
仮眠のあと、勉強やスポーツのパフォーマンスが上がると言われています。
ただし、２０分くらいを目安にしましょう。
どうしても起きれなくても、１時間以内に起きるようにしましょう。
それ以上長く眠ってしまうことや、１５時以降のお昼寝になると、夜の眠りの妨げになり、睡眠サイクルが崩れてしまうので、お昼寝も時間を決めましょう。
仮眠なので、ぐっすり寝てしまわないように、ソファーで横になったり、学習机にクッションを乗せてもたれて寝たり、工夫をしましょう。
もちろん、仮眠前にタイマーもセットしておくことが大切です。
お昼寝前に、お茶やカフェラテなどのカフェインを少し飲むと、２０分後くらいにカフェインの覚醒効果があらわれて、短時間ですっきり目覚めることができますよ。
夜、寝る前にお茶などのカフェテインを摂ることは避けましょう。
また、寝る前にテレビゲームやタブレットを見る事も、深い睡眠の妨げになりますので、避けましょう。
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